Makro dağılım hesaplama aracı, günlük kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ arasında istediğiniz oranlara bölerek her besin öğesinden kaç gram almanız gerektiğini gösterir. Varsayılan olarak yüzde 25 protein, yüzde 45 karbonhidrat ve yüzde 30 yağ dağılımı kullanılır; bu oranları hedefinize göre değiştirebilirsiniz. Kalori hedefinizi ve oranları girip hesapla butonuna basmanız yeterlidir.
Makro besinler nelerdir ve kaç kalori verir?
Makro besinler, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan üç ana gruptur: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kalori, yağ ise gram başına 9 kalori enerji sağlar. Bu yüzden gram hesabında protein ve karbonhidrat 4 ile, yağ ise 9 ile bölünür. Bu fark, yağ oranı yüksek bir dağılımda gram miktarının neden düşük kaldığını da açıklar.
Protein, karbonhidrat ve yağ oranları nasıl belirlenir?
Oranlar hedefe göre değişir. Kas kazanımı hedefleyenler proteini yükseltir, dayanıklılık sporu yapanlar karbonhidratı artırır, düşük karbonhidratlı beslenenler ise yağ oranını yükseltir. Dengeli bir başlangıç için 25-45-30 dağılımı yaygın kabul görür. Oranları kendi ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz; araç girdiğiniz her oran için gram hesabını yeniden yapar.
Oranların toplamı yüzde yüz olmak zorunda mı?
Evet, oranların toplamı yüzde 100 olmalıdır. Toplam farklı girilirse araç uyarı gösterir ve hesaplamayı girdiğiniz oranlar üzerinden yapar. Kalori hedefinizin tamamı üç makro gruba dağıtıldığı için toplam enerji değeri otomatik olarak hedefinize eşitlenir. Böylece hedef kalorinin nereye gittiğini net biçimde görebilirsiniz.
Kaç gram protein almalıyım?
Örnek vermek gerekirse 2000 kalori hedefi ve yüzde 25 protein oranı seçtiğinizde protein için ayrılan pay 500 kalori olur. 500 bölü 4 işlemiyle günlük 125 gram protein hedefi bulunur. Aynı mantık karbonhidrat ve yağ için de uygulanır. Sonuç ekranında her besin öğesinin gramı ve kalori karşılığı ayrı ayrı listelenir.
- Protein: kas onarımı ve bağışıklık için temel yapı taşıdır.
- Karbonhidrat: vücudun birincil enerji kaynağıdır.
- Yağ: hormon dengesi ve vitamin emilimi için gereklidir.
- Oranlar kişisel hedefe, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişir.
Sonuç bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir diyetisyenden destek alın.